Nasiona roślin strączkowych w diecie

Nasiona roślin strączkowych zawierają duże ilości białka. Są więc zaliczane do produktów białkowych. W nasionach roślin strączkowych znajdują się także inne cenne składniki: węglowodany, błonnik oraz bardzo niewielka ilość tłuszczy – około 2 %. Wszystkie zawierają także duże ilości witamin i składników mineralnych. Mogą być podstawą diety wegetariańskiej, powinny wchodzić także w skład naszej diety.

Do najczęściej uprawianych roślin strączkowych w naszym kraju należy groch, fasola i bób. Znacznie rzadziej uprawiana jest soja i soczewica. Te ostatnie rośliny są jednak bez trudu dostępne w sklepach. Pod względem zawartości białka najbardziej wartościowa jest soja. W stu gramach suchych nasion soi znajduje się aż 34 gram białka. W stu gramach suchych nasion soi zawartych jest także 227 mg wapnia, 34 g węglowodanów, z czego aż 5 g to błonnik. Suche ziarna soi dostarczają również dużych ilości witamin z grupy B, żelaza, magnezu i fosforu. Nasiona soi nie tylko zawierają dużą ilość białka, ale jest to białko wyjątkowe pod względem obecności w nim aminokwasów. W sklepach dostępne są nie tylko jej suche nasiona, ale także szeroka gama produktów z niej wytworzonych: mleko, serek tofu, gotowe półprodukty takie, jak kotlety sojowe.

W polskiej kuchni mało obecna jest soczewica. Tymczasem jest to bardzo cenna roślina strączkowa. W stu gramach soczewicy znajduje się 59 g węglowodanów, z tego prawie 4 gramy przypada na błonnik. Jest ona także bogatym, choć nie tak bogatym, jak soja, źródłem białka, witaminy PP, witaminy B1 i B2. Zawiera także sporo magnezu, fosforu i wapnia.

Popularna fasola to źródło białka (sto gram suchych nasion fasoli zawiera 21 g białka), witamin z grupy B, witaminy PP , magnezu, wapnia, fosforu, żelaza oraz witaminy A i C. Dodatkowo w fasoli znajduje się beta-karoten i luteina. Takie same składniki odżywcze znajdują się w grochu. Spośród roślin strączkowych bób wyróżnia się szczególnie dużą zawartością witaminy K.

Ze względu na dużą zawartość błonnika i związków purynowych (powstaje z nich kwas moczowy) potraw z warzyw strączkowych powinny unikać osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego, osoby starsze oraz osoby cierpiące na dnę moczanową i kamicę moczanową. Ograniczenie spożycia roślin strączkowych zaleca się także osobom z chorobami tarczycy, a zwłaszcza osoby z niedoczynnością tego organu. Zawierają one związki, które utrudniają wchłanianie jodu zawartego w innych produktach spożywczych. Pozostałe osoby nie powinny rezygnować ze spożycia roślin strączkowych. Do tych osób należą także dzieci oraz diabetycy. Rośliny strączkowe należą do produktów o niskim indeksie glikemicznym. Niski indeks glikemiczny sprawia, że w przypadku zjedzenia potraw z nich przygotowanych poziom glukozy we krwi wzrasta powoli. Szerokie zastosowanie tych roślin w kuchni nie tylko urozmaici jadłospis, ale dostarczy cennych składników odżywczych.

Wiele osób unika jedzenia roślin strączkowych, gdyż bardzo często po ich spożyciu pojawiają się wzdęcia. Odpowiedni sposób przygotowania pozwoli ich uniknąć.